「非賽季」英文怎麼說？

自行車選手非賽季的力量訓練

寒冷又下雪的冬天除了道路狀況變差之外，冷洌的氣溫也讓人出門的欲望止步，當然在台灣是不至於下雪，理論上整年都可以騎車；而非賽季這個名詞，我們可以把它定義為沒有比賽或活動的期間，這是不是意味著非賽季可以休息好幾個月，等到明年春天再開始訓練呢？

其實冬天是為明年春天建立基礎的大好時機，除了休息與調整之外，良好的基礎能力培養甚至能讓你在明年賽季時脫胎換骨。

「核心訓練」英文怎麼說？

跑者的四個關鍵核心訓練

以下介紹的核心訓練讓你在家不用離開客廳就能減少因跑步而造成的受傷風險。

擁有強壯的雙腿是跑者所必須的，但要成為一位更加有彈性及恢復力的運動員，擁有強大的核心就是關鍵了。

「配速」英文怎麼說？

備戰馬拉松，要模擬跑42K嗎？
根據專業教練的建議，沒必要把全程馬拉松加入你的個人訓練中。

有效率的馬拉松訓練

By AMBY BURFOOT

Three radical

每天嘗試頑強的哩程訓練?

每周三天的訓練，超越你馬拉松最好的成績。

摘自：RUNNER’S WORLD May/June 2006

譯者： 不詳 (請知道的人告知，即補上譯者姓名表示敬重之意)


少一些訓練，會跑的更快
吉米．布瑞姆參加了四次馬拉松比賽，最好的一次跑了3小時51分。他還想跑更快點。安第．古德恩則是跑了二次馬拉松，最好的成績是3小時21分，他也想再進步點。金．海利的問題不一樣，她在十年前跑了二次馬拉松，接下來就只是一般休閒式跑步，不久懷孕生子，她現在只希望能有像樣的身材，再跑一次馬拉松。

這三個人在去年十二月都在美國柯瓦島馬拉松賽中完成了他們的夢想。此外還有另外18個人也是如此。這21人當中的13位老手比賽成績較他們最近一次的成績幾乎快上20分鐘。更特別的是他們都是參加了南卡羅萊那州富曼大學的一個新的馬拉松訓練課程，這個課程創新大膽，只要選手一週練習三次，且告訴他們「少一些訓練，會跑的更快」。這句話也許你以前有聽過，夏樂坦大學的教練群長久一來是這麼主張。當然傳統的選手認為訓練越多越紮實。但這次不同，這個主張有一些經過這種訓練成功選手的背書，這些選手當中許多是擁有體育及運動生理學學位的選手。這一次你可以試一下，也許對你有效。


富曼跑步及科學訓練中心(First things first)
富曼跑步及科學訓練中心(The Furman Institute of Running and Scientific Training，簡稱富曼訓練中心，FIRST）馬拉松課程誕生於比爾．匹爾斯及史考特．莫爾的需要。他們在80年代中期想要參加鐵人三項比賽。但他們增加自行車及游泳項目的練習後，發覺實在沒有時間照以往方式練馬拉松。他們把練跑的時間從一週六次減到四次。

讓他們感到驚訝的是，他們參加路跑的速度並沒有因此減慢。他們進一步將練習時間減到三次，他們發覺只要一週三次，外加一些交叉訓練，他們的速度及體力就能維持住。

匹爾斯曾經參加過31次馬拉松比賽，最好的成績是2小時44分50秒，現年55歲的他，只要用他所提倡的這套訓練課程，每年還是可以跑出3小時10分的成績。匹爾斯已經不參加鐵人三項，但現年42歲擁有運動生理學博士學位的莫爾還想參加夏威夷鐵人三項比賽，之前他已經參加五次了。他也是一週練跑三次，但他的馬拉松成績是2小時46分。

兩人所提倡的馬拉松訓練課程直到2003年才獲得青睞，正式在學校中成立富曼訓練中心，他們沒有尋求校方提供資金協助，自行找了另外兩位專家來成立這個訓練中心。

2003年秋天富曼中心正式推出馬拉松訓練課程，參加者必須接受課程前與後的在實驗室進行的體能測試，一週要依照他們所規定的內容跑三次，額外的自我訓練或交叉訓練可以自行決定，而且沒有期末考。

訓練後的選手體能測試結果顯示他們的跑步效率進步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸產生跑速改善4.4%。換句話說這個訓練課程使選手體能更好潛力更加發揮這個課程開始推出。

16週的馬拉松訓練課程
2004年富曼中心推出一個長達16週的免費訓練課程，並以柯瓦島馬拉松賽作為課程的結束。想要參加課程的選手必須要能跑完16公里，且需要接受體能測試，同意一週只跑三次。但選手可以進行兩天的交叉訓練，包括自行車、重量、划船等。

從50個報名者中，富曼中心選出25個選手（其中17為跑過馬拉松，8位沒有
），他們來自各行各業。他們從八月開始以匹爾斯根據他們的體能測驗及問卷特別設計的訓練內容來練跑，一週三次的練跑包括一次長跑，一次中跑，一次速度訓練。他們自行在住家附近配合自己的時間練跑。

十二月時25名選手中有23位參加了柯瓦島馬拉松比賽，有一位選水因家中淹水退出，另一位則因受傷退出。匹爾斯原先估計至少會有五位因傷退出，因此他很滿意這個結果，看來這個訓練課程雖讓選手覺得有些困難，但卻能保護選手不輕易受傷。另外有兩位選手也是因受傷關係，只參加半程馬拉松賽，但成績都不錯。

剩餘的21位參加馬拉松賽，21位都跑完全程。有15個人跑出生平最佳成績，其他6個當中有4個人所跑的成績也比他們最近幾次的成績要來的好。匹爾斯說看到他們成績時，頓時覺得壓力大減，因為這些人接受他的建議將練習時間減少到三次，他之前實在有些緊張。

訓練後體能測試顯示參加者的最大吸氧量增進4.2%，乳酸產生跑速改善2.3%，他們的體脂肪平均減少了8.7%。匹爾斯說，測試結果顯示這個訓練課程很成功，選手沒有受傷，且跑出個人最佳成績，我想我們證明了我們能教導人接受更有效率的訓練。

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八個規定及16週訓練計劃。


一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然參加馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
富曼的訓練前13週是一個循環，賽前3週有一趟32公里長跑，之後就開始減緩。第14及15週的長跑只須跑24及16公里。速度訓練及中跑也有稍稍減緩。只有賽前10天還要用馬拉松目標跑速來跑一趟13公里。匹爾斯說70年代時我們的減緩期只有六天，但現在拉長到三週了，這是蠻有道理的。但若是你覺得太少了、太輕鬆了（這是常有的事），你可以在週二及周四的練習後，加跑5-6趟的100公尺衝刺，之後再多作些伸展。

富曼馬拉松訓練(FIRST)計畫
富曼馬拉松訓練(FIRST)包括16週每週3次的練跑，分別是長跑、中跑及速度訓練。也鼓勵參加者一週中沒有練跑的日子有兩次40-45分鐘的交叉訓練。

富曼所要求的跑速較其他的訓練所要求的要快，一週只練習三次應該可以讓跑者有很好的休息。以下跑速部分是以選手10公里跑速為基準作增減。


以10公里跑速為基準

長 跑：10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里


16周的馬拉松訓練課程
周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑
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1 8 x 400m 5 km 16 km

2 4 x 1200m 8 km 19 km

3 6 x 800m 11 km 21 km

4 3 x 1600m 5 km 16 km

5 10 x 400m 8 km 22 km

6 5 x 1200m 8 km 24 km

7 7 x 800m 13 km 27 km

8 3 x 1600m 16 km 21 km

9 12 x 400m 5 km 29 km

10 8 x 800m 8 km 24 km

11 4 x 1600m 13 km 32 km

12 12 x 400m 8 km 24 km

13 6 x 1200m 8 km 32 km

14 7 x 800m 6 km 24 km

15 3 x 1600m 13 km 16 km

16(比賽週) 30分輕鬆跑 20分輕鬆跑 馬拉松比賽
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以上是富曼訓練中心(FIRST）馬拉松課程，2006年6月小凱介紹了這篇文章(英文)給我、吳大哥、小開與將參加恆春226的車友做為訓練之用，不知何時已被翻譯成中文，在此向譯者表達謝意！亦在此與有意步入或是強化馬拉松實力的朋友分享！

個人曾參考上訴課程，自我訓練馬拉松距離的路跑，為9月在恆春舉辨的首屆226超級鐵人競賽(游3.8km,騎180km,跑42.195km)中的馬拉松(42.195km)做準備。但只安排了二個月(九週)的「富曼 (FIRST）馬拉松課程」，期間訓練計劃也因工作關係有所中斷，完成率應有90%以上。對於226超級鐵人競賽的馬拉松成績，還有很大的進步空間(自我安慰，成績很爛的意思！)。

馬拉松的訓練是漸進式的，非一蹴可及，但持續、有信心的跑下去一定可以達成。相對於馬拉松前輩們，個人目前的完成二次馬拉松，都是在鐵人三項中的馬拉松項目(2006年日本宮古島超級鐵人與恆春226超級鐵人)，可以說是非常的「菜鳥」，在速度上算是非常的慢，但我還是完成了，在首次馬拉松(宮古島)前，最長才跑過21km(2006年恆春113鐵人三項，在此之前最長距離10km)，成績當然不理想是可以預期的，只求能順利完賽。

對於一個馬拉松的初學者，每個人的生活形態不盡相同，可依各別的作息調整施行的時間與內容，如：週一：速度訓練(間歇)、週三：中跑，週五：長跑。至於訓練的內容，也可依個人實力、身體狀況或時間，做適度的調整，不要一次把強度拉太高，致於如何調整？個人覺得很「藝術」的，就如上篇文章作者所言：「…不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感…」，很令人完味。

對有意參考「富曼 (FIRST）馬拉松課程」，挑戰馬拉松的新手，建議下面提示：

1.賽前有二次的32公里長跑，尤其是初學者(沒有馬拉松經驗者)，除了增加自信心之外，讓感受一下長距離跑下來身體的狀況，以便好做賽前的準備、調整配速或補給策略。
2.長、短距離交互訓練，距離採逐次遞增或遞減，不要維持固定的訓練距練，訓練本來就很苦，多些變化自得其「苦」。
3.長距離的訓練，不要放棄，堅持再慢的跑速，還是維持跑步姿式，非不得以不要用走的。
4.相信一定能完成(自我催眠)，堅持下去！就是要跨過終點線！
5.做好每次的運動計錄，包含距離、時間、心跳、流失水分、身體狀況與感受…，了解體能的變化(數年之後，會很有成就感的)。

訓練過程一定會有怠惰，太累不想訓練，如有這種狀況代表你的訓練可能「過量」，適度調整跑步的速度或距離，讓自己可以依計畫去訓練，且持續的跑下去。

天下沒有很輕鬆的訓練就可以有好的成績，期待在忙碌的生活中，做有效率的訓練，為自己的「第一場馬拉松」做準備。

引用自: 有效率的馬拉松訓練

如何增加你的跑步速度

了解何時增加你的步伐來提高你的等級
如果你完成間歇跑訓練後沒有乾嘔的情況並不代表你應該馬上提高你的速度，太快增加速度往往是帶來災難根源。因此，瞭解自己在什麼時候應該如何正確增加速度可以幫助你在比賽時達成設定的目標。

當你增加訓練的密集度時，你的肌肉會在增加時間的過程中學會如何承受較多且較困難的運動，並感覺到比較輕鬆。你的身體能更有效率地將血液及氧氣運送到肌肉所需要的地方，而你的最大攝氧量會改善而且成績表現也會進步。

但，要如何在訓練時適當地增加速度呢?以下是一些有用的建議方法:

1. 給自己一點時間
即使你運動後自己覺得狀況很好，建議你在改變任何可能的訓練速度之前，讓自己有三到四個禮拜的時間適應原本的速度。如果你每個禮拜不斷增加速度，卻沒給你的身體有足夠的時間恢復，那你就是冒著過度訓練的風險。相反的，你應該好好享受這個強度層級提升的感覺。如果你持續這樣訓練一個月或多於一個月並且持續感到輕鬆，也許這就是暗示你可以開始提升速度的訊號。但是，請確認絕對不要一次就每圈加快多於一秒或兩秒，也許這樣的速度增加聽起來並不多，但是這會隨著距離累積。如果你速度一次增加太多，訓練的結束時就會有種累垮的感覺。

2. 聆聽身體的聲音
有一些訊號能夠幫助你瞭解你是否可以開始提升你的間歇跑訓練等級。其中一個訊號就是，當你訓練完感覺自己還可以很輕鬆地完成另一輪的間歇跑訓練。如果間歇跑訓練完時，你覺得你無法再踏出任何一步繼續跑步，你可能已經訓練過頭了。你應該是用力呼吸，而不是喘氣。建議你應該要在過度燃燒前便建立擋火牆。

3. 監控身體恢復的情況
當你做間歇跑訓練時，正常來說你會需要間歇跑時間的一半或相等的時間來恢復體力，例如:如果你進行6分鐘的間歇跑，你便需要3到6分鐘來恢復體力。如果你在最後一輪的間歇跑訓練可以恢復的比正常還快，那你就可以增加你的速度了，因為這表示你的心血管系統已經適應了新的訓練密集度，並且已準備好接受更多的訓練。
如果你帶著心率監測器作訓練，你也可以利用以下一些公式來做檢測。通常恢復期間的心跳率大概介於你的最快和休息時的心跳率。如果你心跳率在恢復時間結束前便達到所謂恢復期間的心跳率，你可以加快你下一次間歇跑的速度。也就是說，如果你最快心跳率為每分鐘170下，你休息時心跳率為每分鐘60下，如果你在恢復時間結束前心跳率就已經降到每分鐘115下，你就可以加快你的速度了。

4. 混合不同的訓練方式
記住，速度只是你可以調整的強度中的其中一項。用同樣的速度加上反覆跑訓練，或者減少每一輪間歇跑間的恢復時間，也同樣對訓練有幫助。但是，請記得不要一次就調整超過一個項目以上的訓練，因為如果一次改變太多很容易造成傷害。

對關節友善的慢跑

【文／Chris Freytag；譯／陳靜妍】

葛西亞‧梅爾每天早晨都在佛蒙州的山上健行、跑步，他寫信問道：「跑步下坡會對我的膝關節造成傷害嗎？」

很多人都認為跑步下坡有害膝關節，可是，除非有舊傷，否則並沒有證據顯示跑步（下坡或其他坡度）會對關節造成危險或傷害。事實上，在戶外不同的地形跑步能較平衡地訓練肌肉群，有助於維持健康體重，並降低受傷風險。而且研究顯示，比起在跑步機上跑步，在戶外邊跑步邊呼吸新鮮空氣，並有風的阻力和高度改變，會讓你燃燒更多熱量。

我的建議：聆聽你的身體。如果下坡會造成關節疼痛和痠痛，那麼改以跑步上坡、走路下坡，以減少地心引力造成的額外衝擊。可能的話，選擇較柔軟的路面。衝擊最低的路面是碎石或泥土，就算柏油路都比水泥地好。如果在車輛不多的區域，可考慮不要跑在人行道上，而是跑在馬路邊。另一個避免膝蓋疼痛的保養方法是強化大腿前方可吸收衝擊的股四頭肌，在現有的訓練中加入以下動作，每周兩次，每個動作做十下，共重複三次：

1.蹲馬步：動作類似坐在椅子上，朝腳跟蹲下、再站立（動作連續不要停）。

2.箭步：向前跨一大步，壓低臀部，直到前腳的大腿和地面平行，膝蓋在腳踝之上。前腳往前壓、復原動作。換腳重複。

3.單腳跳：單腳站立，膝蓋不要太用力，前後跳躍，重複十次，落地時以前腳掌支撐身體重量。換腳重複。

自行車訓練的21個秘訣

平滑，高速地蹬踏
職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）

【秘訣 1】：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢？

平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一個帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。


蹬踏技巧

職業車手：Greg LeMond

【秘訣 2】：你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。


你能做些什麼呢？

大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。

經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中于向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反復交替騎行10分鐘。

完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練：用一條腿騎行：這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。

阿壯訓練的關鍵

想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯住：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）



輸出巨大能量

職業車手：Christ Carmichael（阿壯的教練）

【秘訣 3】：輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。


力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。

阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。

這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

我們能做些什麼呢？

你需要一塊帶平均心率功能的心率表。

徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

譯注：另一個方法：去世紀公園繞圈，全力騎行40KM，最後將平均心率除以97%。

練習：以下4種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。

（1）特殊計時賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。

（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。

（3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用於恢復，然後重複5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。

警告！LT訓練可能對你的健康有害！

（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT以下3-5跳

（2）每週不要超過兩次LT訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息

（3）每三周LT訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。

（4）不要全年都作LT訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行，來增加耐力。

要點：每6-8周重新測試一下你的LT值，如果你進步了，你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。


給團隊騎行增添一些變化

職業車手：John Teaford

你是否厭倦了組隊騎行？這裏有一些有趣的方法可以使你週六早上的騎行變得更刺激！



【秘訣 4】：不要和夥伴們一成不變的組隊騎行。而應該計畫一些團隊練習來使得騎行更為有趣，並且可以提高你的控車技術，速度，以及對戰術的覺察。

我推薦下面兩個方法。

一、進攻和撤退

（1）5-8人一組，成一路縱隊。選擇平整，熟悉的道路。

（2）隊伍的最後一人進攻，加速衝刺到整個隊伍的前面，然後逐漸慢下來，退後。

（3）當一人沖到隊伍前面的同時，下一個人（譯注：也就是開始時的倒數第二人）開始衝刺到隊伍的最前面，然後逐漸減速。

（4）重複，直到所有的隊員都輪過一遍。

在一人衝刺的時候，編隊要保持原來的速度，不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候，整個隊伍保持紀律性。

二、進攻和追逐

（1）報數，就像體育課上一樣，這樣隊伍中的每個人都有一個編號。

（2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。

（3）領騎者報一個數（不能是自己），被報導的隊員立即加速並且努力甩掉隊伍。

（4）剩下的人保持一路縱隊，輪流領騎追趕逃跑的人。

（5）逃跑者被追上後，隊伍放鬆騎行5分鐘，然後重複上面的步驟


產生更強的力量

職業車手：Chris Carmichael

增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一台大功率的發動機！



【秘訣 5】：對於大多數車手來說，在高轉速下——100-130rpm，力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力，在50rpm的轉速用大齒比爬山不能增強力量，而是增強力度。（譯注：strength譯作力度，power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力，簡單的說就是“力氣”）

你能做些什麼呢？

阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。

快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。

為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。

增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法：

一、力量鍛煉：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。

（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。

（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。

（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。

（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。

（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。

警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3周，3周之後你需要一周去恢復。


怎樣衝刺？

職業車手：Davis Phinney

學習衝刺，這樣你就可以在紅燈亮起前沖過停車線（大家還是要遵守交通法規啊！）



【秘訣 6】：你不是一個競賽車手，那為何也要學習衝刺？衝刺是一種樂趣，純粹追求速度的樂趣，就像小孩子玩捉人遊戲一樣。而且，衝刺能力在緊急時刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者是在單行道上躲開一輛沖你而來的汽車。

你能做些什麼呢？

下面將教你如何開始衝刺：

（1）舒適流暢的騎行

（2）切換到較大的齒比

（3）握住車把的下彎部

（4）當你蹬踏至最高點時離開車座

（5）平滑流暢地發力加速

（6）竭盡全力向前沖！

要點！為了保持對車的控制，當一側的腿用力向下踩動踏板的時候，同側的手臂要用力拉車把。

保持雙臂穩固，但是又要足夠的放鬆，好讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子應該幾乎是垂直的，前後稍有晃動。

不要模仿那些左右大幅度搖車的車手，那樣會使車子難以在一直線上衝刺，而且如果地面上有什麼滑的東西，如水，沙子和油等，傾斜的車輪將會側滑，使你人仰馬翻。

使你的體重靠後以保持後輪的抓地力。

保持抬頭看路以發現障礙物。

一旦你掌握上面的基礎，試試下面的練習以取得更大的進步。

練習：向目標衝刺：在100碼外找一個標誌物，如電線杆，郵筒什麼的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然後離開座位衝刺。當頻率達到110-120rpm，坐回到車座上，保持這個頻率流暢地衝刺到目標處。切換到更低的齒比放鬆騎行3-5分鐘。重複以上步驟5次。

練習：找一個300碼長的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小片牙盤（39*17或19）。然後換到大片牙盤竭盡全力衝刺到山頂，飛輪不要切換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了，說明對你目前的狀態來說，齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎，就不要做這個練習。這樣的練習每週最多做一次


最適合的體重

職業車手：Greg LeMond

【秘訣7】：“最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。”

例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain的試驗表明，如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。

你能做些什麼呢？

雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：

1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎麼翻譯合適），用檸檬汁代替。

2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎麼做的，大概是脫脂牛奶。）

3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。

4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小）

5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。

6．點披薩的時候要一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。

7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。

8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。



速度練習

職業車手：Pete Penseyres

想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧



【秘訣8】：當我第一次騎行穿越美國，我認為自己應該多多練習，於是我騎行40英里去上班，回家的時候騎行60-70英里，並且在週末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。

但是三年之後，當我在騎行中加入速度訓練，我刷新了橫穿美國的平均速度記錄（15.4英里/時）。每週我進行兩次35英里的訓練賽，一次短途的團隊計時賽。

雖然速度訓練在我的訓練總時間中只占到10%，但卻是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。

你能做些什麼呢？

大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行，正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏，就這樣踩阿踩。感覺很好，難度適中。

當然，享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步，你就必須偶爾迫使自己加快速度。

幸運的是，每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦，也不會讓你咬碎牙齦。這裏有三種無痛苦的（恩，基本上無痛苦）方法，讓你把速度練習加到平日的騎行中。

（1）計時賽：找一條平整的路，不要有交通信號燈和十字路口。最好是5英里長，並且是緩上坡或者有點風。

用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近騎完這5英里，最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。

（2）在快速的縱隊中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每次你領騎的時候，把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候，你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果，把小組人數限制在5人，這樣你就有足夠多的機會領騎，並且提高自己。

（3）爬坡：如果客觀地理條件允許的話，每週爬兩次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。



爬坡策略

職業車手：Greg LeMond

【秘訣9】：“很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間只有少。”



“間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage資料表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。”

你能做些什麼呢？

練習方法！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。

當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。


爬坡的節奏和方式

職業車手：Bobby Julich

【秘訣10】：“我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。”

“大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”



你能做些什麼呢？

阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。

秘訣就是找一個你附近的最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。

小技巧：當你在高速爬坡時，放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧
 
粘住前面的選手（爬坡）


職業車手：Bobby Julich

【秘訣 11】：“爬坡時，不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少你的差距並在下坡時追上前面。”

“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”



你能做些什麼呢？

訓練方法！正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。





爬坡姿勢

職業車手：Bobby Julich（98環法第三名）

【秘訣 12】：“在爬坡的過程的大部分時間裏中我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但綜觀全局，我一般還都是坐著的，這就能讓我的心率低一些。”



你能做什麼呢？

對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的會使心率增加5下/分鐘。體性較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich要長的原因。

小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。

花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。

在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢


雨中騎行

職業選手：Ron Kiefel（參加了7次環法）

職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行，下面就介紹他們是怎麼在暴風雨中保持騎行姿勢的。

【秘訣 13】：“在雨天騎行要注意以下五點：

1．“放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張，一旦你打滑，你就會摔倒。但是如果你很放鬆，即使小的打滑你仍能夠控制。

2．“看清彎角，事先計畫好你要走的線路，圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等，這些東西下雨的時候是非常滑的。

3．“開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力，這樣能降低你的中心，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力。

4．“如果你跟在別人後面，你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住視線，但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你，如果你跟得遠了一點，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊，這樣水就只打在我的肩膀上。

5．“用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。”



小技巧：Ron Kiefel說：“不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢，這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的，直接拿你水壺裏的水沖一下就行了。”



你能做什麼？

在雨中騎行！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透，騎完後還要擦半天車，但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧：

1.用舊的車。每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧，這樣你就可以減少對你新車的污染。

練習。找一個空的停車場，用紙杯弄出六個小彎道，不用很大的空間，每個彎的距離不要超過50英尺。（應該要潑上水）這樣你能得到不錯的練習，速度也不會很快，這樣就算你不小心滑倒，問題也不會很大。

警告！當做這樣類似練習的時候可能會摔倒，把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很***，但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

2.測試極限。怎麼判斷濕地的抓地力呢？這裏有個職業選手經常用的技巧：壓過一個低速彎（左彎），解開你的左腳的自鎖，帶著後?車急劇得轉向左，如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。

例子！那是1985年，未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裏舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨，第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來，馬上他出現了，沒有鎖自鎖，來了個側滑停車，看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做，作為控車練習，來測試地面的濕滑度，還能測試不同輪胎在雨天的表現。

當你對雨天過彎有了信心後，下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻，也不要比賽。練習雨天在隊伍裏騎車，練習跟在別人後面而不被濺起的水擋住視線。



獲取空氣動力學的優勢

職業車手：Andrew Pruitt, Ed.D

(Boulder運動醫學中心主任，96年美國自行車隊首席醫療官)

《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一書作者。

通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。



【秘訣 14】：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話，你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把，併發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。



下面是Pruitt的一些安裝建議：

1．把你的把立降低一英寸，然後把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度（取決於舒適度）。

2．理想狀態下，通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最好還是先分得寬些，直到你能完全控制賽車後再靠近。

3. 把你得鞍座往前拉1cm，同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移，那大腿上側和胸得角度就太壓迫了，這樣將限制你的呼吸並帶來不適。

4. 每週至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。

小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法：“如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應該不彎曲吧？），那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。”

每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候，做做簡單地伸展韌帶的活動，例如：坐在地板上，把腿分開並不要讓膝蓋彎曲，然後伸手去摸右腳，同時彎下去儘量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15－20秒，感覺到韌帶伸開了吧，然後換到左腳，如此交替


休息的重要性

職業車手：Wolfram Lindner

（前東德車隊教練，現執教於Coast車隊）

【秘訣 15】：Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練，那你也需要同樣程度的充分休息。

我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練，當我們回去的時候，我們在東德的老闆看了一下休日日程說，如果我們只休息4周的話，就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。

你能做些什麼呢？



職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復同訓練一樣，是十分必要的。

努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法恢復和變得更強壯，那之前的訓練只是浪費汗水，白辛苦一場。

一些（並不是許多）車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月，將是很危險的。

隨著年齡的增大，身體恢復的速度也變緩，年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行，並且至少有兩天完全不騎車。

不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息，並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情，你會進步得更快，而且會覺得更有樂趣。

技巧！訓練要針對你的弱點，但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的：“我們既針對車手的強項，同時又著重於改進他們的弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上，那樣你會失去你的強項。”

“例如：我們有一個很好的衝刺型車手，他總是苦惱于爬坡時僅位於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候，他可以在爬坡時跟上第三集團了，但是他的衝刺能力卻不行了。”

警告！訓練過度對你的日常訓練計畫是一個持久的威脅。這裏有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。

當你騎車的時候，汗水的味道聞起來像氨水，這是你已經訓練過度，糖原耗盡，肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。

當你騎完車進行淋浴的時候，注意第一陣水花打到身體上時的味道，如果聞起來有氨水味，你需要一周時間放鬆恢復（譯注：指不要進行高強度訓練）。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。


恢復性騎行

職業車手：Tyler Hamilton

【秘訣 16】：大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。


時間安排

職業車手：Karen Kurreck

下面教你如何在擁有一份工作的同時找到時間進行高水準訓練（全美及世界計時賽冠軍） 【秘訣 17】：當我1994年贏得世界計時錦標賽時，我同時擁有一份軟體工程師的全職工作。在進行高水準訓練的同時，顧及到工作和家庭不是不可能的。 你能做些什麼呢？ 在你的日程表中尋找小塊時間。Kurreck在她繁忙的工作日中劃出了五塊時間用於訓練：工作前，早上去上班的途中，午飯時間，下班回家途中，晚上。她將這些時間塊用不同的方式結合起來。 例如，Kurreck有時候在早上6點訓練。如果上班遲到了一會兒，她下班就會晚點走。或者她騎行8英里去上班，利用午休時間訓練，然後騎車回家。 她說：“如果一天之內可以找到數個一小時的時間塊，那你就可以做雙份訓練，並且得到提高。” 品質重於數量。當時間有限時，就要增加強度。 Kurreck將她每週兩次的夜間訓練放在社區的學院進行。這個秘訣，用她的話來說就是：“熱身，訓練，整理放鬆—不浪費一點點時間。” 這還讓她練就了快速更衣的本領。她說她只需不到五分鐘時間來沖涼並將騎行服換成工作服。 只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時間。“你要比你的同事們花更少的時間完成工作，”Kurreck說。 技巧！負重訓練增加了練習機會。當天黑了，或是天氣太冷，又或者太潮濕不適合騎車，你就可以做負重訓練。Kurreck在冬天和早春作了四個月的負重訓練。當她做深蹲和壓腿的時候，她的騎行表現很不好（“我在健身房做腿部鍛煉的那段時間裏騎得很糟糕，我的腿好像被槍打過一樣。”）但是訓練所增加的力量在賽季中得到了回報


現代的專業訓練

職業車手：Massimo Testa，M.D.

（7-Eleven和摩托羅拉車隊的醫師）

【秘訣 18】：“20年前，專業車手在賽季後休息兩個月，在冬季做一些放鬆訓練，然後再重新恢復狀態。現在車手只休息兩周，並且在2月比賽來臨之前就已經有8000英里的訓練了。

“低耐力訓練已經被放棄，即使長距離訓練也控制心率在LT值下25跳。”



如果你想像一個專業車手那樣騎車，那樣訓練，下面有一些如何利用他們訓練方法但不需要整天騎車的方法。



你能做什麼？



你不用在你的第一次大比賽前做8000英里的訓練，只有職業選手才有這個時間和財政支持。只有你能決定自己對騎車投入多少時間和熱情。

Testa的觀察報告中有兩點非常重要，對無論職業還是業餘選手都同樣有效：連貫性和強度。

1．不要長期不騎車。

2．輕快的騎車，除非你是在做恢復性訓練。

3．接近LT值，就算冬天也是一樣。


一周10小時的訓練

職業車手：Connie Carpenter Phinney

（第一個奧運會女子公路車賽冠軍）

【秘訣 19】：對大部分嚴肅的業餘車手來說，每週10小時的訓練是個奇妙的數位。如果你每七天能訓練十個小時，那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。



這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。

這是件好事，因為我們的時間不多。每週10小時訓練，這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高品質的訓練，同時也有時間進行輕鬆的騎行來恢復。即使是10個小時，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。



你能做些什麼呢？



下面是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。我們假設你在工作日朝九晚五，而在週末有些時間可以用來騎行。

週一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。

週二：騎行90分鐘。熱身之後，5-10次衝刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。

技巧！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四：騎行90分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。

週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。

周日：騎行3個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子


集團訓練

職業選手：Dean Golich

下面是一項新的訓練方法，它有別於“高低訓練強度交替”的方法。

【秘訣20】：“大部分教練說應該一天訓練強度大，然後一天簡單。他們堅持這樣隔天交替訓練來恢復。

我喜歡‘集團訓練’，我讓我的運動員連續3－4天高強度訓練，然後低強度或者休息3－4天來恢復，然後重複下一個‘集團’。

“職業車手在整個3周的環法的比賽中耗盡體力，如果之後他們休息適當的話，那就會有很大的提高。”



你能做什麼？



集團訓練對那些挑戰時間的又決心要提高的車手來說非常有用。舉個例子：

1．在空閒的週末兩天做強度高、路程遠的訓練。

2．週一做高強度但短距離的訓練，用一個小時，先熱身，然後每間隔5分鐘做一個5分鐘高強度的練習2分鐘的恢復。

3．其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有穩固的科學基礎。

在懷俄明州大學的一項研究中，8位訓練有速的車手被要求做3周的高強度訓練，包括每天8次全力騎行，一次衝刺，一次5分鐘耗盡體力騎行。3周後，水準進步很大，兩周休息後，進步更大。

小技巧！集團訓練可以是一個改善過度訓練和長期疲勞的方法，所以記住這個：集團訓練的關鍵不是集中高強度訓練，而是各“集團”之間的休息。要確保足夠的時間來完全恢復，當你準備好了下一個“集團”的時候，你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復持續高強度訓練的熱情，那就小運動量騎行，直到精力恢復為止。



像一個爬坡車手般思考

職業車手：Greg LeMond

（三屆環法冠軍，兩屆世界職業公路賽冠軍，美國車壇傳奇人物）

改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明的戰術

【秘訣 21】：在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。



你能做什麼呢？



讓我們來立即明確一點—良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。



但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。



下面是一些要點：

（1）去選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次，去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。

（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）此處省略描述職業車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的資料n字，即說明職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。

換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，保護你的膝蓋，並且要比你堅持使用23t飛輪時要快的多。

（3）設定多個目標點：3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。

（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：“我考，怎麼又是一個坡！”或者，你應該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”

初學者的鐵人三項訓練方法--認真訓練法[轉貼]

『認真』訓練法
就是要在SERIOUS方面去以合理的訓練強度訓練以下七個方面：

S:速度 (speed)
E:耐力 (endurance)
R:比賽速率 (race pace)
I:間歇 (interval)
O:長距離 (over distance)
U:坡度 (uphill)
S:力量 (strength)(這裡指的是重量訓練：重訓)

訓練強度有五級，每級的定義源於每分鐘最大心率(MHR).
一般對男士們來說：MHR =220-年齡。
女士們則是：MHR=226-年齡。
(編譯:亞洲人可能不一樣,僅供參考)
L1(一級):心跳在 60%-70% MHR.這也叫"聊天"級，邊練邊聊天。
L2(二級):心跳在 70%-75% MHR.
L3(三級):心跳在 75%-80% MHR.
L4(四級):心跳在 80%-90% MHR.
L5(五級):心跳在 90%-100% MHR.

十二個星期的訓練，確保您完成您的首次鐵人三項比賽。
以下是八十五天的運動處方，第八十六天是您比賽的日子(假設是週日)

第1天(星期六)
休息、買車、跑鞋、泳衣。做好一切準備。

第2天(星期日)
自行車：40 分鐘長距離訓練 (L1)
休息.
跑步： 25分鐘耐力訓練 (L2)

長距離訓練重點在時間要長，強度要低。
它的作用在於增強您的有氧系統，以及加強您身體用脂肪作為能源的能力。訓練時可以講手機，要不然和您的同伴聊天，這兩次訓練並非要接著練，您可以早晨練自行車、下午練跑步。

耐力訓練的強度稍高一些：它增強您的有氧系統的潛力，增強肌肉的力量。前10分鐘，逐漸提高到耐力訓練的強度。

第一周:

第3天(星期一)
休息。

技術訓練很重要，長距離、耐力訓練課的強度低，您可以用來練您游泳、騎車和跑步的技術。最好的方法是找教練教您、幫您，健身(舉重)教練教您如何防止受傷。

第4天(星期二)
游泳：25分鐘耐力訓練(L2)
休息。
力量：25分鐘 (L1)

游300-400米、休息15-30秒，重複。
要是太困難的話，游100-200米，休息15-30秒，重複。
休息好了以後，進行力量訓練也不遲。小心！不要蠻幹。

第5天(星期三)
自行車：40分鐘長距離訓練 (L1)

第6天(星期四)
跑步：15分鐘爬坡跑(L4)

爬坡訓練課用來增強您跑步和騎車的力量，以及您爬坡的能力。
爬坡訓練用的是間歇法，找到一中等級次的坡3到5度。
慢跑10分鐘活動好身體，向上跑2分鐘、休息1分鐘。
往下慢跑，重複5次。
然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。


第7天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把，量力而為。

第8天(星期六)
游泳：30分鐘長距離訓練(L1)
休息。
跑步：50分鐘長距離訓練(L1)

別忘了練技術，低強度訓練課練技術最佳。
重點在呼吸要輕鬆，呼吸要腹腔開始，不要停留在胸腔中。
休息好了以後，開跑。看您的姿態，要輕鬆，您的臉面肌肉用那麼大勁幹嘛？它們再厲害，對你的三鐵成績沒有一點貢獻，放鬆、微笑，很好！

第9天(星期日)
自行車：45分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：30分鐘耐力訓練(L2)

騎車時，別忘了聊天，講手機要小心，眼晴看著路，不要去看那美女俊男哦。
休息好了以後，開跑，在前5-10分鐘逐漸把強度提到耐力級，慢慢來。

第二周:
第10天(星期一)
休息、好好休息。從今後，游泳、騎車、跑步時要注重放鬆。
臉部要放鬆、肩部要放鬆。感到緊張時，深吸一口氣、呼出、放鬆！

第11天(星期二)
游泳：30分鐘(L2)
休息。
力量：20分鐘(L1)

游300-400米，休息10-30秒。
自由式、蛙式、仰式、蝶式、狗爬式、蛇行，都可以，重複。
累？多休息一會，30分鐘練完，回家。

第12天(星期三)
自行車：45分鐘長距離訓練(L1).

不知道怎樣進行長距離訓練？
看看上星期練了什麼。

第13天(星期四)
跑步：16分鐘爬坡跑(L4)

到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體。
向上跑2.5分鐘，保持心跳在80%-90% MHR。
心跳太快？跑慢點。
休息1.5分鐘，往下慢跑，重複4次。
注意你的脈搏，跑慢了，用上它們，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第14天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
別忘了要力量教導給你指點一把.量力而為.

第15天(星期六)
游泳：35分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：55分鐘長距離訓練(L1).

游泳時，想著您的姿態，放鬆。
岸上有人看著您呢～不要把人家嚇跑。
休息好以後，再跑。跑步時，頭正、肩鬆，訓練強度保持在聊天級。

第16天(星期日)
自行車：50分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：30分鐘耐力訓練(L2).

和同伴們一塊練要小心，不要把訓練當比賽。
有人逞強，猛騎猛跑，隨他去吧。
訓練前、中、後，要保持足夠的水分攝取。
不能感到口渴時才喝，那時您可能已有點脫水。
每5-10分鐘，喝兩口。訓練前一小時，可以吃一點東西。
練完後，能吃就吃，不要拖到二小時以後。

第三周:
第17天(星期一)
休息。

明確訓練的目的性，捫心自問：這麼累，值得嗎？
從心理的深處進行強化武裝，別人對您熱嘲冷諷，你如何對待？
想打退堂鼓？想通了沒有？沒有？繼續想，通了！
好，明天開工！

第18天(星期二)
游泳：35分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：25分鐘(L1).

變個花樣練，金字塔。如何?
游150米、休息15秒。
游200米、休息15秒。
游250米、休息15秒。
游300米、休息15秒。
然後，再從後往前練。15秒不夠？再加15秒。
35分鐘一到，上岸走人。不要在睡覺前三小時進行鍛練，除非你不想睡覺了。

第19天(星期三)
自行車：50分鐘長距離訓練(L1).

買一日記本，把您每天的訓練的內容記下。
以後吹牛就有記錄了，更重要的是您知道哪堂課對您很順，
哪堂訓練課練的你夠操。

第20天(星期四)
跑步：15分鐘爬坡跑(L4)

到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體。
向上跑3分鐘，保持心跳在80%-90% MHR。
心跳太快？跑慢點。休息2分鐘，往下慢跑，重複3次。
不要忘了喝水，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
練到現在，有沒有找到偷懶的巧門？
因為您不是職業選手，巧門是每堂課的時間是固定的，時間一到，收工！該撤時就撤，不要留戀！

第21天(星期五)
力量：25分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把。
量力而為、不要忘了喝水，練一節喝一、倆口。
水是潤滑肌肉、降溫、減輕心臟負荷的上品。切記！

第22天(星期六)
游泳：40分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：60分鐘長距離訓練(L1).

游泳要注意技術。保持身體和水面平行，減少阻力、放鬆！
跑步要選軟的路面，這樣可行減少對身體的震動。
練完後，做點瑜珈以保持身體的柔軟性。

第23天(星期日)
自行車：35分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：25分鐘耐力訓練(L2間隙).

跑5分鐘，走15秒休息，重複。
下個星期的運動量要減少了，高興吧？！

第四周:
第24天(星期一)
休息。

心率表是能確定您鍛煉強度的好工具，非常值得買一條戴在身上。
沒有？沒關係。用秒錶量10秒心跳、乘以6即可。
最好的是畫一張表戴在身上，表中注上您的MHR、每級的心跳次數，還有6的乘法表，到時可一一目了然。

第25天(星期二)
游泳：25分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：20分鐘(L1).

把25分鐘分成12分鐘兩段，中間休息1分鐘。
第一個12分鐘，強度控制在L2的低點。
第二個12分鐘，強度控制在L2的高點。

第26天(星期三)
自行車：40分鐘長距離訓練(L1).

重點放在輕鬆，自然的騎車。屁股不要在坐墊上蹦蹦跳跳，下部發麻的話，站在腳踏上休息幾秒鐘。

第27天(星期四)
跑步：15分鐘爬坡跑(L4)

到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，向上跑15分鐘。
保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢點。
坡太短的話，就跑上跑下，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第28天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把。
測試您的最大肌力， 一次最大舉重量。

第29天(星期六)
游泳：30分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：45分鐘長距離訓練(L1).

游泳以玩為主，不要做自由式，可以做蛙式、仰式、蝶式、狗爬式、蛇行、潛泳、側泳，找一個以前沒有去過的地方跑。
老在一個地方，太沒勁。

第30天(星期日)
自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：30分鐘耐力訓練(L2).

下個星期的運動量要增加了！現在哭還來的及。

第五周:
第31天(星期一)
休息。

運動處方的宗旨是順序漸進，運動量逐步增加。
您要是感到身體恢復不好，訓練打不起勁、胃口不好、煩躁不安、體重下降、睡不好覺。
暫停！好好休養一兩日。不要蠻幹，不要進入惡性循環狀態，身體是最大的本錢，不可大意!！

第32天(星期二)
游泳：30分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：20分鐘(L1).

游300-400米、休息15-30秒，重複。
有沒有感到比第一周游的快？有就好。
沒有，沒關係！來日方長。

第33天(星期三)
自行車：40分鐘長距離訓練(L1).

吃飽喝足了？您要吸取足夠多的能量，特別是碳水化合物：米飯、饅頭、麵條、蔬菜是好東西。
黃金搭配的比例是：
50-60%碳水化合物、15-20%蛋白質、20-25%脂肪。

第34天(星期四)
跑步：15分鐘爬坡跑(L4)

到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，向上跑4分鐘。
保持心跳在80%-90%MHR、慢跑1分鐘休息、重複3次。
每次使您的心率增加2到4次，最後3分鐘，
讓您的心率在此90% MHR。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第35天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
休息。
游泳：15分鐘間歇訓練(L4).

慢游10-15分鐘，游300米。
保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒、重複。
15分鐘一到，收工。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第36天(星期六)
游泳：30分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：50分鐘長距離訓練(L1).

游泳以練技術為主。
著重點放在呼吸輕鬆自然，嘴巴出水前使點勁把廢氣吐出。
您跑步的姿態如何？腳後蹬放低，整個身體上下擺動越少越好。

第37天(星期日)
自行車：45分鐘長距離訓練(L1).
休息10-15分鐘，開跑。
跑步：35分鐘耐力訓練(L2).

這兩堂課是連貫的。『騎完就跑』這叫作轉換。
您可以說：我們去練轉換。
轉換的說法是指：您下車後跑步的前幾分鐘兩條腿的肌肉群轉換。
不信，您可以試嘛！不要急，步伐放小，輕鬆點，慢慢找回雙腿的感覺，跟著感覺跑。

第六周:
第38天(星期一)
休息。

形象化的想像力能幫您練好三鐵。
訓練前，大腦像放映影片：想像您游泳時像快艇一樣貼著水面飛馳。
追上別的鐵友，怎麼辦？是壓過去呢，還是繞過去？他一腳踹到您頭上，怎麼辦？太冷，怎麼辦？太累遊不動，怎麼辦？那好辦，肚皮朝上，休息。
騎車時，風太大，如何處理？上坡的坡度太大，如何處理？
跑不動，如何處理？這簡單，用走的！

第39天(星期二)
游泳：35分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：25分鐘(L1).

游300-400米、休息15-30秒、重複。
能混合游，最好。自由式、蛙式、仰式、蝶式、狗爬式輪流上陣。
這樣一來，方顯鐵人本色。

第40天(星期三)
自行車：45分鐘長距離訓練(L1).

重點在練騎車的操控踩踏技術。

第41天(星期四)
跑步：17分鐘爬坡跑(L4)

變個花樣玩，找一山路，或者有上下坡的地方。
慢跑10分鐘活動好身體，感覺好的時候，猛跑(L4)。
堅持不了時，慢下來，如此等等。
跑完17分鐘，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
(這叫變速跑)

第42天(星期五)
力量：25分鐘 (L1)
休息。
游泳：17分鐘間歇訓練(L4).

力量訓練時，不要忘了呼吸、用力舉/拉/蹲/ 呼氣，反之則吸氣。

慢游10-15分鐘。游100米，保持心跳在80%-90%MHR、休息30秒，重複。17分鐘一到，收工。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第43天(星期六)
游泳：30分鐘長距離訓練(L1).
休息。
爬山：55分鐘長距離訓練(L1).

建議您到公開水域去游泳，不要獨身闖龍宮，小心龍王抓您進宮。
然後去爬山。

第44天(星期日)
自行車：100分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：35分鐘耐力訓練(L2).

別忘了帶足乾糧和水。
練完後，趕快慢慢的補充，大碗牛肉麵，好吃！

第七周:
第45天(星期一)
休息。

昨天運動量很大，今天要好好休息。

第46天(星期二)
游泳：35分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：30分鐘(L1).

今天玩金字塔。
游150米、休息15秒。
游200米、休息15秒。
游250米、休息15秒。
游300米、休息15秒。
然後，再從後往前練。15秒不夠？再加15秒。
35分鐘一到，上岸走人。

第47天(星期三)
休息。

前幾天的運動量很大，放您一天假。
您的訓練日記寫了幾本了？每本有多大？有多厚？字有多大？

第48天(星期四)
跑步：18分鐘間歇爬坡跑(L4)

再訪您那個黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，爬坡跑5分鐘、休息1分、重複3次。
跑完18分鐘，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第49天(星期五)
力量： 30分鐘 (L1)
休息。
游泳：18分鐘間歇訓練(L4).

力量訓練時，不要忘了呼吸。用力舉/拉/蹲/～呼氣；反之則吸氣。
慢游10-15分鐘。
今天練金字塔：
從50米開始，然後每次加50米，直到200米。
每次游完休息30秒，18分鐘一到，收工。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第50天(星期六)
游泳：40分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：60分鐘長距離訓練(L1).

今天重點在游泳/跑步的技術上。
呼吸要自然輕鬆、找個教練或朋友看一看您的泳姿和跑姿。
發揚光大好的技術，糾正改進不對的方面。

第51天(星期日)
自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
跑步：30分鐘耐力訓練(L2).

今天練轉換，騎完車，換鞋→開跑。
跑10分鐘、走15秒、再跑20分鐘。

第八周:
第52天(星期一)
休息。

這星期的運動量要減少，讓您的身體有時間休整，一張一弛嘛。

第53天(星期二)
游泳：30分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：20分鐘(L1).

今天的游泳要一氣呵成做長泳，中間不要休息。

第54天(星期三)
自行車：40分鐘長距離訓練(L1).

重點放在輕鬆圓滑的踩踏劃圓。
屁股不要在座墊上蹦蹦跳跳。

第55天(星期四)
跑步：15分鐘間歇爬坡跑(L4)

再訪您那個黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，爬坡跑15分鐘，要一氣呵成。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第56天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
休息。
游泳：15分鐘速度訓練(L4).

力量訓練時，不要忘了呼吸，用力舉/拉/蹲/～呼氣；反之則吸氣。慢游10-15分鐘，感覺好的時候，快速游。
不好時慢游，如此重複15分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第57天(星期六)
游泳：30分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：45分鐘長距離訓練(L1).

今天重點在游泳/跑步的技術上。
呼吸要自然輕鬆、找個教練或朋友看一看您的泳姿和跑姿。
發揚光大好的技術，糾正改進不對的方面。

第58天(星期日)
自行車：80分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：15分鐘間歇訓練(L2).

慢跑10分鐘活動好身體。
跑2分鐘、走1分鐘、重複5次。
然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第九周:
第59天(星期一)
休息。

這星期的運動量會增加，強度也會增加。

第60天(星期二)
游泳：25分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：20分鐘(L1).

游500米、休息15-30秒、重複。

第61天(星期三)
跑步：15分鐘速度訓練(L4).

分兩段跑。
第一段30秒，逐漸把速度提高。
第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。
跑完15分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第62天(星期四)
自行車：35分鐘爬坡訓練(L4).

再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體。
爬坡騎5分鐘、下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。
然後慢騎10分鐘，恢復身體。
找不著黃土中坡的話，按間歇法練。

第63天(星期五)
力量：15分鐘 (L1)
休息。
游泳：15分鐘間歇訓練(L4).

慢游10-15分鐘，游400米、休息30秒、如此重複15分鐘。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第64天(星期六)
游泳：35分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：50分鐘長距離訓練(L1).

今天重點在游泳/跑步的技術上，呼吸要自然輕鬆，您的臉面肌肉要放鬆。

第65天(星期日)
150分鐘長時間訓練(L1).

今天除了游泳、自行車、跑步和力量外，您想練什麼練什麼。

第十周:
第66天(星期一)
休息。

再次強調您在游泳、騎車,、步時要注重放鬆、臉部要放鬆、肩部要放鬆。感到緊張時，深吸一口氣，呼出、放鬆!

第67天(星期二)
游泳：30分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：20分鐘(L1).

游泳可以是一次游完。
也可以分段練，參考以前的分段練法來練。

第68天(星期三)
跑步：20分鐘速度訓練(L4).

分兩段跑。
第一段30秒，逐漸把速度提高。
第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。
跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第69天(星期四)
自行車：35分鐘爬坡訓練(L4).

再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體，爬坡騎5分鐘、下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。
然後慢騎10分鐘，恢復身體。
找不著黃土中坡的話，按間歇法練。

第70天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
休息。
游泳：20分鐘間歇訓練(L4).

慢游10-15分鐘，游200米、休息20秒、如此重複20分鐘。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第71天(星期六)
游泳：35分鐘長距離訓練(L1).

建議您到公開水域去游泳，不要獨身闖龍宮，小心龍王抓您進宮。太冷的話，穿『潛水衣』。
沿著與岸邊平行的線路游，每六到八次劃水(自由泳)，頭稍抬看一看您的路線，游完35分鐘。

第72天(星期日)
自行車：100分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：20分鐘間歇訓練(L2).

建議您去400米跑道去練跑步，慢跑10分鐘、開練。
跑800米，強度在L2級。
然後慢跑或者走1分鐘，如此重複20分鐘。

第十一周:
第73天(星期一)
休息。

第74天(星期二)
游泳：30分鐘耐力訓練(L2).
休息。
力量：20分鐘(L1).

慢游10-15分鐘。
今天練金字塔，從150米開始。然後每次加50米，直到300米。
每次游完休息15秒、20分鐘一到，收工。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第75天(星期三)
跑步：20分鐘速度訓練(L4).

分兩段跑：
第一段30秒，逐漸把速度提高。
第二段60-90秒是恢復階段，重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。
跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第76天(星期四)
自行車：40分鐘爬坡訓練(L4).

再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體，爬坡騎5分鐘。
下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。然後慢騎10分鐘，恢復身體，找不著黃土中坡的話，按間歇法練。

第77天(星期五)
力量：20分鐘 (L1)
休息。
游泳：20分鐘間歇訓練(L4).

慢游10-15分鐘，游1000米強度在L4級。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。

第78天(星期六)
游泳：40分鐘長距離訓練(L1).
休息。
跑步：60分鐘長距離訓練(L1).

不要用自由式。可以做蛙式、仰式、蝶式、狗爬式..等，都行。
找一路軟的地方跑(如草地、沙地)，以減少對身體的震盪。

第79天(星期日)
自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
跑步：16分鐘間歇訓練(L4).

今天練轉換。騎完車→換鞋→開跑→跑2分鐘(強度在L4級)。
慢跑2分鐘、重複4次。
最後慢跑或者走10分鐘。

第12周:
第80天(星期一)
休息。

休息是整個訓練計畫的重要部分。休息好、成績好。

第81天(星期二)
游泳：25分鐘耐力訓練(L2).

游12分鐘，強度在L2的低點(70%MHR)
休息1分鐘、再游12分鐘。強度在L2的高點(75%MHR)
重點放在抓水技術上。

第82天(星期三)
跑步：20分速度訓練(L2).

先慢跑10分鐘活動好身體。
分兩段跑，第一段30秒，逐漸把速度提高。
第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。
跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。

第83天(星期四)
自行車：15分鐘爬坡訓練(L4).

找一山路(例如：台3線)，或者有上下坡的地方，先慢騎10分鐘活動好身體，感覺好的時候，騎快點(L4)堅持不了時，慢下來。
如此等等.....騎完15分鐘，然後慢騎10分鐘，恢復身體。

第84天(星期五)
休息。但不要出去逛街。

第85天(星期六)
游泳：15分鐘耐力訓練(L2).
休息。
自行車：30分鐘耐力訓練(L2).休息.
跑步：20分鐘耐力訓練(L2).

明天要比賽啦。
最好到游泳比賽的地方去游，要是明天您下水的時間是7點，您今天就安排7點去游。
即可適應當季當時水溫，您就比較有概念啦。
在水中太陽光是不是很刺眼，能不能看清泳場標記，做到心中有數。

同樣最好到比賽的路上去騎，騎的過程中，可以花10-30秒從靜止加速到您想達到的速度，做 3-5次。
同樣最好到比賽的路上去跑，跑的過程中，可以花10-30秒從靜止加速到您想達到的速度，做3-5次.

恭喜您完成所有的訓練任務！
有沒有打折扣？沒有打折最好

第86天(星期日)
比賽

願祝您：一帆風順、一路順風。
要輕鬆的、面戴微笑的、舉著勝利的手勢的跑到終點，終點有攝影機呢！

(游泳/騎車/跑步 1.5km/40km/10km)

原文作者：布郎寧(七次Ironman冠軍)
譯者：knoworks(百度貼吧-鐵人三項吧)