如何增加你的跑步速度

了解何時增加你的步伐來提高你的等級
如果你完成間歇跑訓練後沒有乾嘔的情況並不代表你應該馬上提高你的速度，太快增加速度往往是帶來災難根源。因此，瞭解自己在什麼時候應該如何正確增加速度可以幫助你在比賽時達成設定的目標。

當你增加訓練的密集度時，你的肌肉會在增加時間的過程中學會如何承受較多且較困難的運動，並感覺到比較輕鬆。你的身體能更有效率地將血液及氧氣運送到肌肉所需要的地方，而你的最大攝氧量會改善而且成績表現也會進步。

但，要如何在訓練時適當地增加速度呢?以下是一些有用的建議方法:

1. 給自己一點時間
即使你運動後自己覺得狀況很好，建議你在改變任何可能的訓練速度之前，讓自己有三到四個禮拜的時間適應原本的速度。如果你每個禮拜不斷增加速度，卻沒給你的身體有足夠的時間恢復，那你就是冒著過度訓練的風險。相反的，你應該好好享受這個強度層級提升的感覺。如果你持續這樣訓練一個月或多於一個月並且持續感到輕鬆，也許這就是暗示你可以開始提升速度的訊號。但是，請確認絕對不要一次就每圈加快多於一秒或兩秒，也許這樣的速度增加聽起來並不多，但是這會隨著距離累積。如果你速度一次增加太多，訓練的結束時就會有種累垮的感覺。

2. 聆聽身體的聲音
有一些訊號能夠幫助你瞭解你是否可以開始提升你的間歇跑訓練等級。其中一個訊號就是，當你訓練完感覺自己還可以很輕鬆地完成另一輪的間歇跑訓練。如果間歇跑訓練完時，你覺得你無法再踏出任何一步繼續跑步，你可能已經訓練過頭了。你應該是用力呼吸，而不是喘氣。建議你應該要在過度燃燒前便建立擋火牆。

3. 監控身體恢復的情況
當你做間歇跑訓練時，正常來說你會需要間歇跑時間的一半或相等的時間來恢復體力，例如:如果你進行6分鐘的間歇跑，你便需要3到6分鐘來恢復體力。如果你在最後一輪的間歇跑訓練可以恢復的比正常還快，那你就可以增加你的速度了，因為這表示你的心血管系統已經適應了新的訓練密集度，並且已準備好接受更多的訓練。
如果你帶著心率監測器作訓練，你也可以利用以下一些公式來做檢測。通常恢復期間的心跳率大概介於你的最快和休息時的心跳率。如果你心跳率在恢復時間結束前便達到所謂恢復期間的心跳率，你可以加快你下一次間歇跑的速度。也就是說，如果你最快心跳率為每分鐘170下，你休息時心跳率為每分鐘60下，如果你在恢復時間結束前心跳率就已經降到每分鐘115下，你就可以加快你的速度了。

4. 混合不同的訓練方式
記住，速度只是你可以調整的強度中的其中一項。用同樣的速度加上反覆跑訓練，或者減少每一輪間歇跑間的恢復時間，也同樣對訓練有幫助。但是，請記得不要一次就調整超過一個項目以上的訓練，因為如果一次改變太多很容易造成傷害。