有效率的馬拉松訓練

By AMBY BURFOOT

Three radical

每天嘗試頑強的哩程訓練?

每周三天的訓練，超越你馬拉松最好的成績。

摘自：RUNNER’S WORLD May/June 2006

譯者： 不詳 (請知道的人告知，即補上譯者姓名表示敬重之意)


少一些訓練，會跑的更快
吉米．布瑞姆參加了四次馬拉松比賽，最好的一次跑了3小時51分。他還想跑更快點。安第．古德恩則是跑了二次馬拉松，最好的成績是3小時21分，他也想再進步點。金．海利的問題不一樣，她在十年前跑了二次馬拉松，接下來就只是一般休閒式跑步，不久懷孕生子，她現在只希望能有像樣的身材，再跑一次馬拉松。

這三個人在去年十二月都在美國柯瓦島馬拉松賽中完成了他們的夢想。此外還有另外18個人也是如此。這21人當中的13位老手比賽成績較他們最近一次的成績幾乎快上20分鐘。更特別的是他們都是參加了南卡羅萊那州富曼大學的一個新的馬拉松訓練課程，這個課程創新大膽，只要選手一週練習三次，且告訴他們「少一些訓練，會跑的更快」。這句話也許你以前有聽過，夏樂坦大學的教練群長久一來是這麼主張。當然傳統的選手認為訓練越多越紮實。但這次不同，這個主張有一些經過這種訓練成功選手的背書，這些選手當中許多是擁有體育及運動生理學學位的選手。這一次你可以試一下，也許對你有效。


富曼跑步及科學訓練中心(First things first)
富曼跑步及科學訓練中心(The Furman Institute of Running and Scientific Training，簡稱富曼訓練中心，FIRST）馬拉松課程誕生於比爾．匹爾斯及史考特．莫爾的需要。他們在80年代中期想要參加鐵人三項比賽。但他們增加自行車及游泳項目的練習後，發覺實在沒有時間照以往方式練馬拉松。他們把練跑的時間從一週六次減到四次。

讓他們感到驚訝的是，他們參加路跑的速度並沒有因此減慢。他們進一步將練習時間減到三次，他們發覺只要一週三次，外加一些交叉訓練，他們的速度及體力就能維持住。

匹爾斯曾經參加過31次馬拉松比賽，最好的成績是2小時44分50秒，現年55歲的他，只要用他所提倡的這套訓練課程，每年還是可以跑出3小時10分的成績。匹爾斯已經不參加鐵人三項，但現年42歲擁有運動生理學博士學位的莫爾還想參加夏威夷鐵人三項比賽，之前他已經參加五次了。他也是一週練跑三次，但他的馬拉松成績是2小時46分。

兩人所提倡的馬拉松訓練課程直到2003年才獲得青睞，正式在學校中成立富曼訓練中心，他們沒有尋求校方提供資金協助，自行找了另外兩位專家來成立這個訓練中心。

2003年秋天富曼中心正式推出馬拉松訓練課程，參加者必須接受課程前與後的在實驗室進行的體能測試，一週要依照他們所規定的內容跑三次，額外的自我訓練或交叉訓練可以自行決定，而且沒有期末考。

訓練後的選手體能測試結果顯示他們的跑步效率進步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸產生跑速改善4.4%。換句話說這個訓練課程使選手體能更好潛力更加發揮這個課程開始推出。

16週的馬拉松訓練課程
2004年富曼中心推出一個長達16週的免費訓練課程，並以柯瓦島馬拉松賽作為課程的結束。想要參加課程的選手必須要能跑完16公里，且需要接受體能測試，同意一週只跑三次。但選手可以進行兩天的交叉訓練，包括自行車、重量、划船等。

從50個報名者中，富曼中心選出25個選手（其中17為跑過馬拉松，8位沒有
），他們來自各行各業。他們從八月開始以匹爾斯根據他們的體能測驗及問卷特別設計的訓練內容來練跑，一週三次的練跑包括一次長跑，一次中跑，一次速度訓練。他們自行在住家附近配合自己的時間練跑。

十二月時25名選手中有23位參加了柯瓦島馬拉松比賽，有一位選水因家中淹水退出，另一位則因受傷退出。匹爾斯原先估計至少會有五位因傷退出，因此他很滿意這個結果，看來這個訓練課程雖讓選手覺得有些困難，但卻能保護選手不輕易受傷。另外有兩位選手也是因受傷關係，只參加半程馬拉松賽，但成績都不錯。

剩餘的21位參加馬拉松賽，21位都跑完全程。有15個人跑出生平最佳成績，其他6個當中有4個人所跑的成績也比他們最近幾次的成績要來的好。匹爾斯說看到他們成績時，頓時覺得壓力大減，因為這些人接受他的建議將練習時間減少到三次，他之前實在有些緊張。

訓練後體能測試顯示參加者的最大吸氧量增進4.2%，乳酸產生跑速改善2.3%，他們的體脂肪平均減少了8.7%。匹爾斯說，測試結果顯示這個訓練課程很成功，選手沒有受傷，且跑出個人最佳成績，我想我們證明了我們能教導人接受更有效率的訓練。

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八個規定及16週訓練計劃。


一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然參加馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
富曼的訓練前13週是一個循環，賽前3週有一趟32公里長跑，之後就開始減緩。第14及15週的長跑只須跑24及16公里。速度訓練及中跑也有稍稍減緩。只有賽前10天還要用馬拉松目標跑速來跑一趟13公里。匹爾斯說70年代時我們的減緩期只有六天，但現在拉長到三週了，這是蠻有道理的。但若是你覺得太少了、太輕鬆了（這是常有的事），你可以在週二及周四的練習後，加跑5-6趟的100公尺衝刺，之後再多作些伸展。

富曼馬拉松訓練(FIRST)計畫
富曼馬拉松訓練(FIRST)包括16週每週3次的練跑，分別是長跑、中跑及速度訓練。也鼓勵參加者一週中沒有練跑的日子有兩次40-45分鐘的交叉訓練。

富曼所要求的跑速較其他的訓練所要求的要快，一週只練習三次應該可以讓跑者有很好的休息。以下跑速部分是以選手10公里跑速為基準作增減。


以10公里跑速為基準

長 跑：10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里


16周的馬拉松訓練課程
周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑
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1 8 x 400m 5 km 16 km

2 4 x 1200m 8 km 19 km

3 6 x 800m 11 km 21 km

4 3 x 1600m 5 km 16 km

5 10 x 400m 8 km 22 km

6 5 x 1200m 8 km 24 km

7 7 x 800m 13 km 27 km

8 3 x 1600m 16 km 21 km

9 12 x 400m 5 km 29 km

10 8 x 800m 8 km 24 km

11 4 x 1600m 13 km 32 km

12 12 x 400m 8 km 24 km

13 6 x 1200m 8 km 32 km

14 7 x 800m 6 km 24 km

15 3 x 1600m 13 km 16 km

16(比賽週) 30分輕鬆跑 20分輕鬆跑 馬拉松比賽
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以上是富曼訓練中心(FIRST）馬拉松課程，2006年6月小凱介紹了這篇文章(英文)給我、吳大哥、小開與將參加恆春226的車友做為訓練之用，不知何時已被翻譯成中文，在此向譯者表達謝意！亦在此與有意步入或是強化馬拉松實力的朋友分享！

個人曾參考上訴課程，自我訓練馬拉松距離的路跑，為9月在恆春舉辨的首屆226超級鐵人競賽(游3.8km,騎180km,跑42.195km)中的馬拉松(42.195km)做準備。但只安排了二個月(九週)的「富曼 (FIRST）馬拉松課程」，期間訓練計劃也因工作關係有所中斷，完成率應有90%以上。對於226超級鐵人競賽的馬拉松成績，還有很大的進步空間(自我安慰，成績很爛的意思！)。

馬拉松的訓練是漸進式的，非一蹴可及，但持續、有信心的跑下去一定可以達成。相對於馬拉松前輩們，個人目前的完成二次馬拉松，都是在鐵人三項中的馬拉松項目(2006年日本宮古島超級鐵人與恆春226超級鐵人)，可以說是非常的「菜鳥」，在速度上算是非常的慢，但我還是完成了，在首次馬拉松(宮古島)前，最長才跑過21km(2006年恆春113鐵人三項，在此之前最長距離10km)，成績當然不理想是可以預期的，只求能順利完賽。

對於一個馬拉松的初學者，每個人的生活形態不盡相同，可依各別的作息調整施行的時間與內容，如：週一：速度訓練(間歇)、週三：中跑，週五：長跑。至於訓練的內容，也可依個人實力、身體狀況或時間，做適度的調整，不要一次把強度拉太高，致於如何調整？個人覺得很「藝術」的，就如上篇文章作者所言：「…不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感…」，很令人完味。

對有意參考「富曼 (FIRST）馬拉松課程」，挑戰馬拉松的新手，建議下面提示：

1.賽前有二次的32公里長跑，尤其是初學者(沒有馬拉松經驗者)，除了增加自信心之外，讓感受一下長距離跑下來身體的狀況，以便好做賽前的準備、調整配速或補給策略。
2.長、短距離交互訓練，距離採逐次遞增或遞減，不要維持固定的訓練距練，訓練本來就很苦，多些變化自得其「苦」。
3.長距離的訓練，不要放棄，堅持再慢的跑速，還是維持跑步姿式，非不得以不要用走的。
4.相信一定能完成(自我催眠)，堅持下去！就是要跨過終點線！
5.做好每次的運動計錄，包含距離、時間、心跳、流失水分、身體狀況與感受…，了解體能的變化(數年之後，會很有成就感的)。

訓練過程一定會有怠惰，太累不想訓練，如有這種狀況代表你的訓練可能「過量」，適度調整跑步的速度或距離，讓自己可以依計畫去訓練，且持續的跑下去。

天下沒有很輕鬆的訓練就可以有好的成績，期待在忙碌的生活中，做有效率的訓練，為自己的「第一場馬拉松」做準備。

引用自: 有效率的馬拉松訓練