對關節友善的慢跑

【文／Chris Freytag；譯／陳靜妍】

葛西亞‧梅爾每天早晨都在佛蒙州的山上健行、跑步，他寫信問道：「跑步下坡會對我的膝關節造成傷害嗎？」

很多人都認為跑步下坡有害膝關節，可是，除非有舊傷，否則並沒有證據顯示跑步（下坡或其他坡度）會對關節造成危險或傷害。事實上，在戶外不同的地形跑步能較平衡地訓練肌肉群，有助於維持健康體重，並降低受傷風險。而且研究顯示，比起在跑步機上跑步，在戶外邊跑步邊呼吸新鮮空氣，並有風的阻力和高度改變，會讓你燃燒更多熱量。

我的建議：聆聽你的身體。如果下坡會造成關節疼痛和痠痛，那麼改以跑步上坡、走路下坡，以減少地心引力造成的額外衝擊。可能的話，選擇較柔軟的路面。衝擊最低的路面是碎石或泥土，就算柏油路都比水泥地好。如果在車輛不多的區域，可考慮不要跑在人行道上，而是跑在馬路邊。另一個避免膝蓋疼痛的保養方法是強化大腿前方可吸收衝擊的股四頭肌，在現有的訓練中加入以下動作，每周兩次，每個動作做十下，共重複三次：

1.蹲馬步：動作類似坐在椅子上，朝腳跟蹲下、再站立（動作連續不要停）。

2.箭步：向前跨一大步，壓低臀部，直到前腳的大腿和地面平行，膝蓋在腳踝之上。前腳往前壓、復原動作。換腳重複。

3.單腳跳：單腳站立，膝蓋不要太用力，前後跳躍，重複十次，落地時以前腳掌支撐身體重量。換腳重複。